رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

0
768
رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

وزن خوشحال کننده در مقابل وزن سالم

به احتمال زیاد شما وزن بیشتری نسبت به ۲۰ سال پیش دارید. اکثر ما چنین هستیم و نه تنها دور کمر شما رشد کرده است، بلکه وزن مطلوبتان نیز افزایش یافته است. در نظرسنجی اخیر Gallup، ۶۰٪ افراد وزن خود را دقیقا مناسب دانستند. این آمار دقیقا مشابه آمار افراد با اضافه وزن یا چاقی است.

حقیقت درباره “وزن خوشحال کننده” و وزن سالم شما چیست؟ آیا آنها نزدیکتر از آنچه شما فکر می کنید هستند؟ یا از همیشه از هم دورتر شده اند؟

 

رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

 

آیا اضافه وزن داشتن برای سلامتی مشکل ایجاد می کند؟

یک مطالعه در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد افرادی که تا ۳۰ پوند اضافه وزن داشتند با احتمال کمی زودتر از مردم با وزن عادی فوت می کنند! با این وجود، تحقیقات دقیق در مورد روش های تحقیق، نقایص عمده ای را نشان داد و مشخص شد که وزن خوشحال کننده ما زیاد هم برای سلامتی خوب نیست.

علاوه بر این، دهه ها تحقیق نشان می دهد که چاقی به بسیاری از مشکلات جدی برای سلامتی منجر می شود. این پوندهای اضافی احتمال مبتلا شدن شما را به طیف گسترده ای از بیماری ها، از جمله دیابت، فشار خون بالا، زوال عقل و برخی از انواع سرطان را بالا می برد. به عنوان مثال، فقط افزایش یک سایز دامن در هر دهه بین ۲۰ سالگی و اواسط ۵۰ سالگی، باعث می شود که شما احتمال ابتلا به سرطان پستان بعد از یائسگی را یک سوم افزایش دهید.

مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی، به ویژه بیماری های مزمن مانند دیابت، می توانند تاثیرات بلند مدت داشته باشند. با این حال، بسیاری از ما در زمان مواجه شدن با وزن خود شوکه می شویم و قبول آن برایمان دشوار است.

 

 BMI و اندازه دور کمر خود را بدانید.

شاخص توده بدن (BMI) براساس قد و وزن شما است. BMI یک ابزار خوب برای اندازه گیری چربی بدن است و احتمال شانس ابتلا به بیماری را اندازه گیری می کند. اما اثبات کاملی برای آن نیست. اگر شما ماهیچه ای هستید، BMI می تواند چربی بدن شما را بیش از اندازه نشان دهد و اگر سن شما بالا باشد و توده عضلانی کمتری دارید، می توانید چربی بدنتان را کمتر از میزان واقعی عنوان کند. سلیلی استیغان، یک پرستار و متخصص تغذیه از آتلانتا می گوید: BMI تنها یک حدس در ارتباط بین وزن و سلامت شما است.

اندازه دور کمر شما می تواند تصویر بهتری از سلامت شما نشان دهد – به ویژه اگر عضلانی هستید. به سادگی یک متر برداشته و آن را دور کمر خود، درست بالای ناف قرار دهید و اندازگیری کنید. اگر اندازه کمر شما بیش از ۳۵ اینچ (برای یک زن) یا ۴۰ اینچ (برای یک مرد) باشد، زمان آن است که اقدامی کنید.

 

رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

 

 وزن ایده آل خود را فراموش کنید.

بعضی از پزشکان حتی نمی خواهند درباره وزن ایده آل صحبت کنند. به این دلیل که اغلب رسیدن به آن بسیار سخت به نظر می رسد. واقعیت این است که حتی مقدار کمی کاهش وزن به سلامتی کمک می کند.

به جای تمرکز بر این وزن مطلوب، به هدف کم توجه کنید. ۷ تا ۱۰ درصد کاهش وزن تاثیر زیادی بر متابولیسم شما دارد. پس از رسیدن به این هدف، ۱۰٪ بعد بسیار ساده تر به نظر می رسد. تغییرات کوچک با احتمال بیشتری دائمی شده و با گذشت زمان تاثیر زیادی دارند.

 

 هیچ وقت دیر نیست.

با افزایش سن، توده عضلانی شما کاهش می یابد. اما مطالعات نشان می دهد که شما حتی در ۸۰ سالگی می توانید توده عضلانی کم را افزایش و چربی بدن خود را کاهش دهید. شما همچنین دارای تعادل و ثبات بهتر خواهید بود که باعث جلوگیری از شکستگی استخوان می شود.

 

ده دلیل برای رژیم گرفتن

  1. کاهش وزن
  2. پایین آمدن فشار خون
  3. پایین آمدن تری گلیسرید
  4. بهبود نرخ کلسترول
  5. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
  6. بالا رفتن طول عمر برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی
  7. سطح قند خون پایین تر
  8. کاهش خطر ابتلا به دیابت
  9. روحیه بهتر
  10. سطح انرژی بالاتر

پس وزن سالم یک عنصر مهم برای سلامتی است. ورزش یکی دیگر از عوامل کلیدی است.

برای سال ها، رژیم های کم چرب بهترین راه برای از دست دادن وزن بودند. شواهد روز افزون نشان دادند که رژیم های کم چرب اغلب کار نمی کنند، به این دلیل که در این رژیم ها اغلب چربی ها با کربوهیدرات های قابل هضم جایگزین می شوند. صدها رژیم غذایی ایجاد شده است که بسیاری از آن ها وعده ی کاهش سریع و دائمی وزن را می دهند. حقیقت این است که تقریبا هر رژیم غذایی اگر به مصرف کالری کمتر کمک کند، موثر خواهد بود. رژیم های غذایی این کار را به دو روش انجام می دهند:

  • خوردن غذاهای “خوب” و یا اجتناب از غذاهای “بد”
  • تغییر نحوه رفتار و تفکر و احساس شما در مورد غذا

بهترین رژیم غذایی برای از دست دادن وزن، رژیمی است که برای تمام قسمت های بدن شما، از مغز تا انگشتان پا و نه فقط برای دور کمر مناسب است. همچنین رژیمی که شما می توانید برای مدت طولانی با آن زندگی کنید. به عبارت دیگر، یک رژیم غذایی که مقدار زیادی مزه و انتخاب سالم را ارائه می دهد، غذاهای کمی را حذف می کند و نیازی به فهرست گسترده و گران قیمت مواد غذایی یا مکمل های غذایی ندارد.

 

رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

 

یک نمونه رژیم غذایی که این عوامل را داراست یک رژیم مدیترانه ای است. در چنین رژیمی تغییرات زیادی وجود دارد و معمولا شامل موارد زیر است:

  • مصرف چند بار میوه و سبزی در روز
  • نان و غلات کامل
  • چربی های سالم از آجیل، مغزها و روغن زیتون
  • پروتئین اندک از مرغ، ماهی و لوبیا
  • مقدار محدود گوشت قرمز

رژیم غذایی سبک مدیترانه یک الگوی غذای انعطاف پذیر است. افرادی که چنین رژیم هایی را دنبال می کنند، با احتمال کمتری به بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و سایر شرایط مزمن مبتلا می شوند.

 

احساس سیری

رویکرد دیگری می گوید که بهترین و سالمترین  غذاها برای کاهش وزن غذاهایی هستند که باعث می شود به شما بیشترین احساس سیری و کمترین کالری را بدهد. سیری چیست؟ سیری بالعکس گرسنگی است. زمانی که دیگر احساس گرسنگی نکنید سیر هستید اما مهمتر از آن این است که این احساس سیری چقدر طول بکشد. به عبارتی، آیا یک وعده غذایی به مدت یک ساعت شما را سیر نگه می دارد؟ دو ساعت؟ سه ساعت؟ هر چه این زمان بیشتر باشد غذای شما حس سیری بیشتری به شما می دهد.

 

یک روش ناسالم برای کاهش وزن

شمارش کالری و تمرکز تلاش های ما در خوردن وعده های کمتر از میزان نرمال، خوردن غذاهای انباشته شده از کالری که معمولا برای طولانی مدت کار نمی کنند. غذاهای انباشته شده کالری عبارتند از غذاهایی که کالری زیادی را در حجم بسیار کمی جمع کرده اند مانند آجیل، چیپس سیب زمینی، آب نبات، انرژی بارها، همبرگرها، کروسان ها، پیتزا، دونات، کلوچه ها، کوکی ها و هر چیزی که چرب است، از زیتون تا سس سالاد معمولی.

 

بسته های رژیمی (Diet Bars) برای کاهش وزن

اکثر بسته های رژیمی کالری زیادی را به یک بسته کوچک اضافه می کنند (سه گاز و بسته تمام شده)، به این معنی که آنها احساس سیری نمی دهند و می توانند منجر به پرخوری شوند. برای کاهش وزن، شمارش کالری می تواند برای شما موثر باشد. اغلب اوقات، شما زمانی که هنوز گرسنه هستید از خوردن دست می کشید.

این به این دلیل است که شما به طور قاطعانه در یک مقدار از پیش تعیین شده از خوردن دست می کشید، مثلا ۶۰۰ کالری، اما ممکن است معده شما هنوز آماده نباشد. برای مثال ناهار، برای کسانی که ۶۰۰ کالری مصرف می کنند، شامل نصف ساندویچ پنینی ژامبون گوشت و پنیر و یک چهارم فنجان آجیل است!

بنابراین حدس می زنید چه اتفاقی می افتد؟ در راه بازگشت به کار، هنوز به غذا فکر می کنید. واقعیت این است: اگر احساس گرسنگی در تمام طول روز دارید، اگر هرگز فرصتی برای برآورده شدن حس سیری نداشته باشید، احتمالا تمام انگیزه خود را برای از دست دادن وزن از دست خواهید داد. بعضی اوقات، مردم برای خوردن غذاهای غنی از کالری و چربی مانند بستنی، کوکی ها، پیتزا و چیپس ها حرص می زنند. (آشنا به نظر می رسد؟) چیزی که آنها کم دارند، به سادگی، احساس سیری است.

 

بهترین و سالم ترین غذاها برای کاهش وزن

بهترین و سالم ترین راه برای از دست دادن وزن بدون مبارزه با گرسنگی مزمن، خوردن غذاهایی است که برای هر کالری مصرفی، احساس سیری بیشتری می دهند.

تحقیقات نشان داده است که هنگامی که به ازای دریافت هر کالری احساس سیری بیشتری دارید، شما بدون اضافی خوردن، کاملا سیر می شوید. برای اکثر موارد، غذاهایی با میزان سیری خیلی زیاد در ازای کالری عبارتند از:

  • به طور طبیعی غنی از فیبر هستند
  • به طور طبیعی میزان آب زیادی دارند
  • به طور طبیعی کم چگالی کالری هستند (که بدان معنی است که مصرف کالری شما، در هر گاز کم است).

برای دریافت بیشترین احساس سیری در کمترین میزان کالری، این چهار قانون را دنبال کنید:

 

رژیم لاغری، دریافت رژیم لاغری

 

کاهش چگالی کالری غذاهایی که می خورید با کاهش ۲ نوع غذای اصلی.

  • غذاهای خشک مانند غلات صبحانه آماده، میوه های خشک، نان، کیک، تنقلات مانند چوب شور و حتی تنقلاتی که سالم تلقی می شوند مثل چیپس سبزیجات و لوبیا سبز خشک شده. همه آنها کالری زیادی را در هر گاز به بدن میرسانند.
  • غذاهای چرب مواد غذایی مانند روغن، کره، مارگارین، خامه، بستنی، پنیر، آجیل، سس معمولی سالاد و گوشت چرب مانند گوشت گاو.

به خصوص مواد غذایی که هم چرب و هم خشک هستند مانند کروسان، دونات، اسکون ها، شیرینی ها، بسته های شکلات، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، کوکی ها، انرژی بار، غلات گرانولا، نان شیرین و چیپس های سیب زمینی، اغلب مضر هستند. بله اکثریت فست فود ها و غذاهای فوری.

 

کالری خود را ننوشید.

میوه تازه یکی از سالمترین غذاها برای کاهش وزن هستند. بررسی میوه ها و آبمیوه ها نشان داد که میوه ها کمک شایانی به کاهش وزن می کنند در حالیکه آبمیوه ها چنین نیستند. به این دلیل که کالری نوشیدنی ها سبب کاهش کالری مصرفی شما نمی شود.

در حقیقت تحقیقات حاکی از آن است که شکر در شکل جامد (پاستیل)، احساس سیری بیشتری نسبت به زمانی که در آب حل شده است (نوشابه) می دهد. از هر نوع نوشیدنی با کالری دوری کنید. آن ها نمی توانند به اندازه غذای جامد به شما احساس سیری بدهند.

بنابراین مصرف غذاهای غنی از آب را افزایش دهید، به ویژه:

  • میوه ها
  • سبزیجات

به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه ها را بخورید. علم نشان داده است که آب میوه باعث جذب بیش از حد کالری می شود.

 

مقدار فیبر در ازای هر کالری را افزایش دهید.

مطالعات نشان داده اند که غذاهایی با فیبر غذایی بیشتر باعث می شود افراد احساس رضایت بیشتری نسبت به غذاهایی با فیبر غذایی کم داشته باشند.

غذاهای فیبر بالا در میان بهترین گزینه ها برای کاهش وزن هستند. تعدادی از مطالعات نشان داده است که در مقایسه با غذاهای کم فیبر، غذاهایی با فیبر بالا که در صبحانه یا ناهار مصرف شود، میزان مصرف غذای شما را در وعده غذایی بعدی به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

یکی از راه های خوردن مواد غذایی با فیبر بالا این است که آزمایش های سرگرم کننده ای با میوه های تازه و سبزیجات جدید و اضافه کردن لوبیا بیشتر به رژیم غذایی خود انجام دهید. لوبیاها غنی از فیبر هستند. در هنگام خرید موادغذایی – و یا حتی هنگام صرف غذا در بیرون – هر بار میوه یا سبزی تازه ای را امتحان کنید. لوبیا، نخود فرنگی یا عدس را به سوپ، سالاد،پاستا و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. شما هرگز خسته نخواهید شد و فیبر اضافی آنها را دریافت کرده و مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. غذاهای با فیبر بالا، غذاهایی هستند که نیاز به جویدن زیادی دارند. این چیز خوبی است هر چه بیشتر بجوید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

یک سوال که می توانید قبل از خوردن هر چیز بپرسید، این است: “اگر دندان نداشتم، آیا خوردن این  غذا برایم دشوار بود؟” اگر نه، می توانید شرط ببندید که غذا چاق کننده است!

 

تنها زمانی که گرسنه هستید بخورید (زیادی نخورید و گرسنگی نکشید).

خوردن غذا یا میان وعده وقتی که گرسنه هستید نسبت به زمانی که گرسنه نیستید، احساس سیری بیشتری به شما می دهد.

در طول وعده غذایی یا میان وعده، مهم است که به بدن خود گوش دهید. زمانی که دیگر گرسنه نیستید، غذا نخورید. افرادی که هنگامی گرسنه نبودن غذا می خورند، تقریبا همیشه غذاهایی که احساس سیری کمی به ازای هر کالری دارند را در نظر می گیرند و این غذاهای بیشترین غذاهای چاق کننده که می توان مصرف کرد هستند.

همچنین مهم است که با گرسنگی مبارزه نکنید. شما نمی خواهید برای مدت زمان طولانی گرسنه بمانید. احساس گرسنگی طولانی مدت می تواند سبب پرخوری و حرص زدن در هنگام خوردن شود. اما اشتیاق برای غذای غنی از نمک، چربی یا قند را با گرسنگی واقعی اشتباه نگیرید.

اگر مطمئن نیستید که گرسنه هستید یا نه، از خودتان بپرسید: «آیا می توانم یک سیب زمینی پخته شده یا یک سیب را الان بخورم؟»

اگر بتوانید،واقعا گرسنه هستید.

اما آیا شما سیب زمینی پخته شده را برای دسر بعد از شام خود می خورید؟

خوردن یک دسر پر از قند و چربی و شستشوی آن با یک نوشیدنی می تواند تمام چهار قانون فوق را برای موفقیت در کاهش وزن در یک وعده غذایی به خطر بیاندازد. هرچه بیشتر این چهار قاعده را در روش زندگی کلی خود نادیده بگیرید، نه تنها از دست دادن وزن، بلکه حفظ آن دشوارتر خواهد بود.

 

مشاوره رایگان پوست، مو، زیبایی و لاغری توسط دکتر حاجیلو

شماره تماس‌ها جهت دریافت مشاوره رایگان
۰۲۱-۸۸۷۱۰۸۹۳   (تا ساعت ۱۶)
۰۹۳۳۸۶۵۴۰۰۵   (تا ساعت ۲۳)

آدرس مطب: تهران، یوسف آباد، پلاک ۲۵۵

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید