لاغری

لاغری با ورزش

7 تمرین ورزشی و 10 نکته مهم برای لاغر شدن در سال 1400

5
(4)

لاغری با ورزش و نحوه انجام تمرینات مربوط به آن بر اساس یک واقعیت ساده میباشد، شما برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری که از خوردن و نوشیدن به دست می آورید، بسوزانید.

برای کاهش وزن، واقعا اهمیت دارد که شما کالری دریافتی تان را بسوزانید. شما پاداش دویدن طولانیتان را با کاهش چند کیلو می گیرید. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم شانس لاغری یا حفظ وزن را افزایش می دهد.

کدام ورزش باعث لاغری میشود؟

در ادامه تمرینات ورزشی که به لاغر شدن شما کمک میکند را ذکر میکنیم. قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید که شکم شما پر نمیباشد و همچنین حرکت ها بیش از اندازه برای شما سخت نباشد که منجر به آسیب گردد.

1- لاغری با طناب زدن

طناب زدن یک ابزار عالی برای تقویت عضلات بدن و کاهش وزن است. خود را به چالش بکشید تا یک دقیقه کامل طناب زدن را پشت سر بگذارید. این کار دشوارتر از آن است که فکر می کنید.

طناب زدن برای لاغری
طناب زدن برای لاغری

قبل از شروع طول طناب پرش را با نگه داشتن آن در هر دست و اطمینان از اینکه دسته ها با شانه ها کنار هم قرار بگیرید ، بررسی کنید.

پاها را کنار هم بگذارید، در حالی که دستانتان دو انتهای طناب را نگهداشته اند ، آرنج ها را بچرخانید و در هر چرخش طناب با هر دو پا از روی آن بپرید.

2- لانج رو به جلو

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای شروع دست ها را روی باسن قرار دهید.

با پای راست یک قدم کنترل شده به جلو بردارید. ستون فقرات را صاف نگهداشته و پایین بروید تا جایی که پای جلو و عقب زاویه 90 درجه ایجاد کند.

لانج جلو
لانج رو به جلو

مکث کنید ، سپس بپای راست را به عقب بردارید. پای چپ را به جلو بکشید تا در سمت دیگر حرکت تکرار شود.

این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

لانج های متعددی وجود دارد ، اما لانج کلاسیک رو به جلو برای کاهش وزن و لاغری با ورزش بسیار موثر است.

3- حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد را میتوانید مشابه تصویر زیر انجام دهید. این ورزش راهی عالی برای سوزاندن کالری است و به لاغری ران ها و شکم شما کمک میکند

حرکت کوهنورد برای لاغری
حرکت کوهنورد برای لاغری

این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

4. اسکات

بازوها را در دو طرف به اندازه عرض شانه نگهداریدی و دست ها را در جلوی قفسه سینه ببندید.

اسکات
اسکات

با حفظ پشت صاف ، باسن را به سمت پایین بکشید و و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند.

به یاد داشته باشید که باید تمام مدت زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. سرعت خود را حفظ کنید و برای شروع دوباره بلند شوید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

اسکات یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری و ایجاد قدرت در کل بدن است. هنگامی که آنها را به درستی انجام می دهید بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

5. پرش اسکات

برای انجام پرش اسکات صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید.

پرش اسکات
پرش اسکات

باسن خود را به عقب فشار دهید و پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.

سپس پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید با حرکت انفجاری تا جایی که می توانید بپرید.
هنگام فرود آمدن به زانوها اجازه دهید تا 45 درجه خم شوند

6. تمرین بورپی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و کف دست ها را به زمین برسانید تا به حالت خمیده پایین بیاید.

سپس مشابه عکس زیر بقیه مراحل تمرین را دنبال کنید و 8 تا 12 بار آن را تکرار کنید.

تمرین بورپی - لاغری با ورزش
تمرین بورپی – لاغری با ورزش

این ورزش به طور همزمان کل بدن ، سینه و پاها را هدف قرار می دهد و باعث لاغری کل بدن میشود.

7- دویدن درجا زانو بالا

مشابه عکس زیر زانو و دست های خود را بر خلاف یکدیگر بالا بیاورید و درجا بدوید.

دویدن درجا زانو بالا
دویدن درجا زانو بالا

نکات بکارگیری ورزش برای لاغری سریع کل بدن

  1. برای شروع فقط چند دقیقه تمرین انجام دهید. هر تمرینی بهتر از هیچی است! و اینکار به بدن شما کمک می کند تا به آرامی به فعال بودن عادت کند.
  2. هدف اولیه شما این است که در بیشتر روزهای هفته حداقل نیم ساعت در روز را ورزش کنید.
  3. اگر برای شما راحتتر است، می توانید تمرینات را در بازه های کوتاه مدت انجام دهید – 10 دقیقه الان، 15 دقیقه بعداً. هر بار ورزش کوتاه مدت ممکن است زیاد مهم به نظر نرسد، اما آنها به هم می پیوندند و نتیجه دلخواه را به شما می دهند.
  4. هنگامی که آمادگی جسمانی بهتری پیدا کردید، می توانید به تدریج برای دوره های طولانی تر ورزش کنید و فعالیت های شدیدتری را انجام دهید.
  5. هنگامی که شما آماده هستید، می توانید شدت را افزایش دهید و زمان را نصف کنید. به عنوان مثال، دویدن برای 30 دقیقه، مزایایی مشابه راه رفتن را برای 60 دقیقه ارائه می دهد.
  6. شما می توانید برای لاغری با ورزش ، هر نوع فعالیت بدنی و ورزشی که منجر به فعالیت بیشتر قلب و ریه ها شوند را انجام دهید، مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، کلاس های تناسب اندام یا اسکیت، رقص، بازی کردن با بچه های خود، بله همه این ورزش ها اگر ضربان قلب شما را بالا ببرند حساب میشوند.
  7. اگر شما اصلاً ورزش نمی کنید و یک مرد بالای 45 سال و یا یک زن بالای 55 سال هستید و یا بیماری خاصی دارید، از پزشک خود بپرسید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب تر است.
  8. با چیزی مانند راه رفتن یا شنا کردن شروع کنید که به بدن فشار نمی آورد. با سرعت پایین و راحت شروع کنید تا بتوانید بدون خسته کردن بیش از حد بدن ادامه دهید.
  9. حداقل دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. شما می توانید از باند های کشی ، دمبل، یا وزن بدن خود استفاده کنید.
  10. بعد از ورزش ماهیچه هایتان را بکشید و از تمرینات کششی استفاده نمایید. این کمک می کند تا شما را انعطاف پذیر نگه داشته و  از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

نقش ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد؟

مطالعات پزشکی نشان می دهد که هنگامی که پس از لاغری ، کاهش وزن داشته باشید ، با افزایش فعالیت بدنی و ورزش میتوانید از بازگشت آن جلوگیری کنید.

به این دلیل که برنامه تمرینی منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد، بدین معنی که شما کالری بیشتری را در طول روز می سوزانید، حتی زمانی که در خواب هستید.

سایر مزایای ورزش برای کنترل وزن ناشی از افزایش سن

نگهداری توده عضلانی با ورزش کردن

همانطور که سن ما بیشتر میشود، بدن ما تمایل به از دست دادن عضله و افزایش چربی دارد.

در واقع، بین 30 سالگی و 80 سالگی، حدود 15 درصد از عضلات کم حجم شما ناپدید خواهد شد، در نتیجه متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن کمتر می شود و احتمالا افزایش وزن خواهید داشت.

اما شما می توانید از ورزش برای لاغری ، کمک به حفظ عضلات خود و حفظ متابولیسم خود استفاده کنید.

ساخت و ترمیم عضلات

پس از تمرین بدن باید عضلات خسته را اصلاح کرده و عضلات جدید بسازد. از آنجا که انجام همه این کارها نیاز به کالری دارند تمرینات بیشتر به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.

کاهش جذب کالری با ورزش

ممکن است که تمرینات ورزشی پس از خوردن غذا باعث کاهش کارآیی هضم شود، به این ترتیب، کالری هایی که باید در بدن شما جذب شوند از طریق ورزش دفع می شوند.

کاهش استرس و خواب بهتر

ورزش باعث کاهش استرس و خواب بهتر شده و احساس خوبی به شما می دهد. همه این ها تمایل شما به خوردن ضعیف یا عصبی را کاهش می دهد.

کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت

ورزش همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد و اگر قبلا یک بیماری مزمن برای شما تشخیص داده شده است ، ممکن است ریسک آن را مدیریت کند.

همچنین می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. نشان داده شده است که ورزش کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود می بخشد.

برای لاغری چه میزان ورزش لازم است؟

به طور کلی، موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان در هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشند. این می تواند 30 دقیقه پیاده روی سریع 5 بار در هفته باشد.

30 دقیقه پیاده روی سریع 5 بار در هفته
30 دقیقه پیاده روی سریع 5 بار در هفته

اگر چه این مقدار تمرین برای لاغری با ورزش تقریبا برای همه افراد امن است، اما بهتر است در مورد برنامه های ورزشی خود با دکتر خود صحبت کنید.

پزشک ممکن است بتواند به شما در برنامه ی کنترل وزن که شامل تمرین و تغذیه سالم است کمک کند و در نهایت شما به اهداف کاهش وزن خود برسید.

سایر مقالات مرتبط :

این مطلب چقدر برای شما مفید بود ؟

برای ثبت امتیاز بر روی ستاره ها بزنید

میانگین رای کاربران 5 / 5. تعداد رای ها 4

به این مطلب امتیاز دهید

مطلب پیشنهادی
روند بهبود پس از لیپوساکشن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

دکمه بازگشت به بالا