چگونه سریع و ایمن وزن کم کنیم

0
112
چگونه سریع و ایمن وزن کم کنیم

چگونه سریع و ایمن وزن کم کنیم

می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید و این کار را با خیال راحت انجام دهید. اما چطور؟

 

چگونه سریع و ایمن وزن کم کنیم

 

اول، به یاد داشته باشید که بسیاری از کارشناسان می گویند بهتر است وزن خود را به تدریج کاهش دهیم. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: اگر شما کاهش وزن سریع داشته باشید، به جای چربی عضله، استخوان و آب بدن را از دست خواهید داد.

آکادمی توصیه می کند که: سعی کنید در هفته ۱ یا ۲ پوند کم کنید و از رژیم های غذایی و یا محصولاتی است که وعده هایی می دهند که برای باور کردن زیادی خوب به نظر می رسند اجتناب کنید. بهتر است که کاهش وزن خود را بر مبنای تغییراتی که می توانید برای طولانی مدت ادامه دهید، بگذارید.

برای نتایج سریعتر، شما باید با یک متخصص تغذیه کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که سالم بمانید و مواد مغذی مورد نیازتان را هم دریافت کنید.

 

شیوه ای در نظر بگیرید

شما احتمالا این عبارت را شنیده اید: “کالری دریافتی،کالری مصرفی”؛ به طوری که شما فقط نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود دارید.

اما این کار آنچنان هم ساده نیست، همانطور که بسیاری از افراد می توانند از تجربه های شخصی به شما بگویند.

متابولیسم شما – چقدر بدن شما کالری را به سوخت تبدیل می کند- نیز مهم است. و اگر کالری بسیار زیادی را کاهش دهید، برای شما بد است. شما متابولیسم خود را کاهش می دهید و این باعث می شود که به کمبود بعضی مواد ضروری دچار شوید.

راه های زیادی وجود دارد که شما می توانید این کار را انجام دهید، بدون اینکه کالری بیش از حدی را کم کنید. شما می توانید:

  • پروتئین را کاهش دهید
  • مقدار کالری دریافتی در یک روز معمولی را محاسبه کنید و آنرا اندکی کاهش دهید.
  • برچسب غذا را بخوانید تا بدانید که هر کدام حاوی چه میزان کالری است.
  • آب بیشتری بنوشید، بنابراین احساس گرسنگی کمتری می کنید.

هر روشی که استفاده می کنید، شما باید از غذاهایی که برای شما مفید هستند مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین کم چربی استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی خوب را حفظ کنید. کار با یک متخصص تغذیه ایده ی خوبی است، بنابراین شما برنامه ای را طراحی می کنید که این نیازها را پوشش می دهد.

 

قبول مسئولیت و حمایت

بسیاری از اپلیکیشن ها می توانند به شما در ردیابی غذا کمک کنند. از آنجا که شما احتمالا گوشی هوشمند خود را بیشتر اوقات به همراه دارید، می توانید برای ادامه برنامه رژیمی خود از آن استفاده کنید. یا اینکه روی کاغذ هر آنچه که خورده اید و زمان آن را یادداشت کنید.

شما همچنین به افرادی در کنار خود برای حفظ انگیزه و روحیه نیاز دارید. از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش شما برای کاهش وزن حمایت کنند.

شما همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن می توانید در مورد رژیم خود با افرادی که شرایط مشابه دارند صحبت کنید. یا با کسی صحبت کنید که می دانید با یک روش مناسب کاهش وزن سالم داشته است. تشویق آنها “مسری” است، به نحوی خوب!

 

متوجه شوید که چه چیزی شما را به سمت خوردن می کشاند

در پایه ترین سطح، غذا سوخت بدن است. غذا به شما انرژی لازم برای انجام کارها را می دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به این دلیل غذا می خورند. غذا در هر جمع اجتماعی وجود دارد و چیزی است که اکثر ما بعد از یک روز سخت به آن پناه میبریم.

شما باید بدانید چه چیزی باعث می شود که وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید، و برنامه ای برای آن لحظات داشته باشید.

گام اول پیدا کردن آنچه باعث این عمل می شود است. آیا استرس، خشم، اضطراب یا افسردگی در بخش خاصی از زندگی شماست؟ یا غذا پاداش  اصلی است برای زمانی که اتفاق خوبی برای شما رخ می دهد؟

سپس سعی کنید متوجه شوید که این احساسات چه زمانی بروز می کنند و برنامه ای برای انجام دادن کاری به جای خوردن آماده کنید. آیا می توانید پیاده روی کنید؟ به یک دوست پیام بفرستید؟

در نهایت، به خود برای انتخابی متفاوت پاداش دهید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.

 

اینکه چه زمانی و چه چیزی بخورید را مجددا برنامه ریزی کنید

شما مجبور نیستید گیاهخوار شوید، غذای بدون گلوتن بخورید یا هر گروه غذایی خاصی را برای کاهش وزن حذف کنید. در واقع، اگر رژیم شما روشی باشد که بتوانید طولانی مدت با آن زندگی کنید به احتمال بیشتری برای همیشه از شر وزن اضافه خلاص می شوید.

اما کاهش مقدار کالری یا حذف کالری های بی فایده منطقی به نظر می رسد.

محدود کردن شکر اضافه شده. شامل شکر اضافه شده در کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و موارد دیگر هستند – و نه، قند طبیعی موجود در میوه ها. غذاهای حاوی شکر اغلب دارای کالری زیاد، اما مواد مغذی کمی هستند. هدف این است که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از شکر افزوده کسب کنید.

کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام کربوهیدرات را مصرف کنید و چقدر. به دنبال کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی کم دارند باشید (به عنوان مثال، مارچوبه شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سیب زمینی دارد) و یا کربوهیدرات کمتری در هر وعده نسبت به دیگران مصرف نمایید. غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به محصولات فرآوری شده است، زیرا معمولا در فرآوری مواد مغذی مهم مانند فیبر، آهن و ویتامین B را حذف می کنند. این مواد ممکن است دوباره  به ماده غذایی برگردانده شوند مانند نان “غنی شده”.

پروتئین را شامل شود. اینکار رضایت بخش است و به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. منابع گیاهی پروتئین مثلا دانه ها، لوبیا و سویا وجود دارند ، و همچنین گوشت های کم چرب، مرغ، ماهی و لبنیات. اکثر افراد پروتئین كافی را دریافت می كنند، اما می توانند از منابع کم چرب تر، پروتئین خود را دریافت نمایند. نیازهای دقیق میزان پروتئین شما وابسته به سن، جنس و میزان فعالیت شماست.

با چربی های خوب دوست شوید. مقادیر کمی از چربی می تواند به شما حس سیری دهد و باعث شود کمتر متوجه شوید که رژیم گرفته اید. بهترین انتخاب ها آنهایی هستند که در ماهی، مغزها و دانه ها، روغن زیتون یا روغن نارگیل موجود هستند. و مخصوصا موادی که دارای چربی های غیر اشباع می باشند.

با فیبر خود را سیر کنید. شما می توانید فیبر را از سبزیجات، غلات کامل و میوه ها دریافت کنید. هر نوع غذای گیاهی دارای فیبر است و برخی از آنها  فیبر بیشتری نسبت به بقیه دارند. منابع غنی فیبر عبارتند از کنگرفرنگی، نخود سبز، بروکلی، عدس و لوبیای لیما. در میان میوه ها، تمشک در صدر جدول است.

دفعات بیشتری غذا بخورید. اگر شما ۵-۶ بار در روز غذا بخورید، احساس گرسنگی شما کاهش می یابد. شما می توانید کالری خود را به طور مساوی در میان تمام این وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید یا بعضی از وعده ها را پرکالری تر از بقیه در نظر بگیرید. شما باید غذا را بخش بندی کنید که در نهایت مقدار بیشتری از آنچه قرار بوده مصرف کنید نخورید.

تغذیه جایگزین چطور؟ این محصولات کالری شما را کنترل خواهند کرد. آنها مناسب هستند و حدس زدن را از رژیم غذایی دور می کنند.با این حال، اگر از تغذیه جایگزین استفاده می کنید، باز هم شما باید عادت های غذایی خود را تغییر دهید تا وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدنی ها را با احتیاط مصرف کنید. یک راه آسان برای از دست دادن وزن سریع، حذف کالری مایعات، مانند نوشابه، آبمیوه، و الکل است. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند دیتاکس لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه تلخ جایگزین کنید. نوشیدنی های رژیمی، میزان کالری را در مقایسه با نوشابه های شیرین کمتر می کنند. اما اگر بعد از آن دست به گریبان کوکی یا خوراکی دیگری باشید، زیرا هنوز گرسنه هستید یا فکر می کنید کالری کافی برای آن کم کرده اید، این برنامه نتیجه معکوس خواهد داد.

 

آیا شما باید روزه بگیرید؟

ممکن است فکر کنید که روزه گرفتن یک راه سریع برای کاهش وزن است. اما کارشناسان آن را توصیه نمی کنند، زیرا این یک راه حل بلند مدت نیست. بهتر است یک برنامه غذایی داشته باشید که می توانید در طول زمان با آن کنار بیایید و به شیوه زندگی خود متصل کنید.

همه ی روزه ها برای رژیم یکسان نیستند برخی از آنها خوردن هر چیزی را منع می کنند و روزه هایی وجود دارند که یک روز در میان غذا می خورید. تحقیقات زیادی در مورد چگونگی عملکرد روزه متناوب و نامتناوب انجام نگرفته است.

در اولین روزهای روزه گرفتن، شما ممکن است احساس گرسنگی و بدخلقی کنید. شما همچنین ممکن است یبوست داشته باشید. و انرژی زيادی برای انجام کارهای فيزيکی نخواهيد داشت. آب زیاد بنوشید و مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید. شما همچنین باید به پزشک خود اطلاع دهید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می کنید که احتمالا نیاز به تنظیم دارند.

به یاد داشته باشید که اگر روزه میگیرید هم هنگامی که روزه به پایان می رسد، شما باید عادت های غذایی خود را تغییر دهید.

مهم نیست که چگونه کاهش وزن خود را شروع کنید، بهترین راه برای کاهش وزن، تغییرات شیوه زندگی طولانی مدت است، مانند یک برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، چه مقدار کالری مصرف کنید، و یا چگونه دچار کمبود مواد مغذی نشوید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

source: webmd.com

مشاوره رایگان پوست، مو، زیبایی و لاغری توسط دکتر حاجیلو

شماره تماس‌ها جهت دریافت مشاوره رایگان
۰۲۱-۸۸۷۱۰۸۹۳   (تا ساعت ۱۶)
۰۹۳۳۸۶۵۴۰۰۵   (تا ساعت ۲۳)

آدرس مطب: تهران، یوسف آباد، پلاک ۲۵۵

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید