چگونه کاهش وزن سریع داشته باشیم: 3 مرحله ساده و علمی
راه های بسیاری برای از دست دادن سریع وزن وجود دارند. با این حال بسیاری از این روش ها شما را گرسنه و ناراضی خواهد ساخت. اگر شما اراده اى آهنین ندارید، گرسنگی شما را وادار می کند خیلی سریع این برنامه ها را رها سازید.
برنامه کاهش وزن مطرح شده در اینجا:
- اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- باعث می شود به سرعت، بدون گرسنگی، وزن خود را کاهش دهید.
- سلامت متابولیک خود را هم زمان بهبود دهید.
در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع بیان شده است.
مصرف شکر و نشاسته را قطع کنید
مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
وقتی این کار را می کنید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری کمتری مصرف می کنید.
در این صورت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای دریافت انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافه را خارج کنند. این موضوع باعث کاهش وزن از آب اضافی می شود.
از دست دادن تا 4.5کیلوگرم (گاهی اوقات بیشتر) وزن با این روش از هر دو چربی بدن و وزن آب در هفته اول غیرمعمول نیست.
فرد در رژیم لوکرب یا با کربوهیدرات کم تا زمان سیری به خوردن ادامه می دهد، در حالی که گروه با رژیم کم چربی کالری محدودی مصرف کرده و گرسنه هستند.
زمانی که کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به طور خودکار کالری کمتری می خورید و احساس گرسنگی هم نخواهید داشت.
قطع کربوهیدرات ها سبب سوختن چربی ها می شود.
خلاصه
قطع قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی، اشتها و همچنین سطوح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود بدون احساس گرسنگی وزن از دست دهید.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
وعده های غذایی شما می بایست شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی، سبزیجات و مقدار کمی کربوهیدرات باشد.
وعده های غذایی به این ترتیب به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما را به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز کاهش می دهد.
منابع پروتئین
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، میگو و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.
اهمیت مصرف مقدار زیادی از پروتئین نمی تواند نادیده گرفته شود. مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.
رژیم های دارای پروتئین بالا همچنین می توانند میل و افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند و میل شما برای مصرف اسنک های شبانه را به نصف کاهش دهند و احساس سیری کافی برای شما ایجاد کنند و به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنید – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی.
پروتئین هنگامی که بحث کاهش وزن است، پادشاه مواد مغذی است.
- سبزیجات کم چرب
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی ها
- کلم برگ
- جوانه های کلم بروکسل
- کلم
- برگ چغندر
- کاهو
- خیار
بدون نگرانی بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بدون تجاوز از 20-50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید.
رژیم غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات قرار دارد حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارید.
منابع چربی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
در روز 2-3 وعده غذایی بخورید. اگر بعدازظهر احساس گرسنگی می کنید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید زیرا تلاش برای انجام هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی بطور همزمان یک دستور غذایی است که شکست می خورد. این کار باعث می شود شما احساس بدبختی کنید و برنامه را رها کنید.
خلاصه
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کالری پر کنید. اینکار شما را در محدوده 20-50 گرم کربوهیدرات قرار داده و به میزان قابل توجهی میزان گرسنگی شما را کاهش می دهد.
3 بار در هفته وزنه برداری کنید
ضروری نیست که حتما در این روش ورزش کنید، اما انجام ورزش توصیه می شود. بهترین گزینه این است که 3-4 بار در هفته به باشگاه بروید. گرم کنید و وزنه بلند کنید. اگر به تازگی رفتن به باشگاه را شروع کرده اید، از مربی مشاوره بگیرید.
با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی را می سوزانید و وزنه برداری مانع از کاهش متابولیسم بدن شما می شود، که یکی از عوارض جانبی رایج در هنگام کاهش وزن است.
مطالعات بر روی رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید در هنگام از دست دادن چربی، مقداری عضله سازی داشته باشید.
اگر بلند کردن وزنه گزینه ی مناسبی برای شما نیست، تمرینات هوازی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن کافی است.
خلاصه
بهترین کار این است که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری را انجام دهید. اگر وزنه برداری یکی از گزینه های مناسب برای شما نیست، تمرینات هوازی نیز موثر هستند.
source: healthline.com
