از بین بردن چربی های سخت بدن می تواند مشکل باشد ، به خصوص هنگامی که چربی ها در ناحیه خاصی از بدن شما متمرکز است.
بازوها اغلب به عنوان یک منطقه مشکل در نظر گرفته می شوند و بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای از بین بردن چربی اضافی بازو هستند.
خوشبختانه روشهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای لاغر کردن بازوهای خود استفاده کنید.
در اینجا 9 روش برای کاهش چربی بازو و کاهش وزن کلی ارائه شده است.
بر کاهش وزن کلی متمرکز شوید.
کاهش موضعی تکنیکی است که بر سوزاندن چربی در قسمت خاصی از بدن شما مانند بازوها تمرکز دارد.
اگرچه کاهش موضعی در صنعت تناسب اندام بسیار محبوب است ، اما اکثر مطالعات آن را بی اثر یا کم اثر می دانند.
یک مطالعه در 104 نفر نشان داد که انجام یک برنامه تمرینی مقاومت 12 هفته ای با استفاده از فقط بازو ، غیر غالب باعث کاهش چربی کلی می شود اما تأثیر کمی در منطقه خاص مورد استفاده دارد.
یک مطالعه 12 هفته کوچک دیگر نشان داد که تمرینات تمرکز روی یک پا در کاهش چربی کلی بدن مؤثر است اما باعث کاهش چربی بدن در پا نمی شود.
بنابراین ، بهتر است به جای کاهش چربی ، روی کاهش وزن کلی تمرکز کرده و از ورزش برای تقویت ماهیچه استفاده کنید.
خلاصه
مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش موضعی بی اثر یا کم اثر است. درعوض سعی کنید از تمرینات خاص برای تقویت ماهیچه استفاده کنید و روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید.
شروع به بلند کردن وزنه ها کنید.
تمرین مقاومتی نوعی ورزش است که شامل کار در برابر نیرویی برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت است.
بلند کردن وزنه ها نمونه عادی از این فعالیت است. در حالی که ممکن است باعث از بین رفتن چربی در بازوهای شما نشود ولی می تواند به از بین رفتن چربی کلی و محکم کردن بازوهای شما کمک کند تا باریک تر به نظر برسد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای در 28 زن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که انجام تمرینات با مقاومت کم باعث کاهش چربی و افزایش توده و قدرت عضلات می شود.
یک مطالعه دیگر در 109 نفر نشان داد که تمرین مقاومت به تنهایی یا همراه با ورزش هوازی در افزایش توده بدن از ورزش هوازی به تنهایی مؤثرتر است.
ایجاد توده بدنی بدون چربی می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش تعداد کالری سوخته شده در هنگام استراحت در طول روز کمک کند.
خلاصه
بلند کردن وزنه ها می تواند به کاهش چربی بدن ، افزایش حجم عضلات و محکم کردن بازوهای شما کمک کند تا باریک تر به نظر برسد.
فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
اضافه کردن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما در از دست دادن چربی اضافی بدن کمک کند.
فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، که باعث می شود مدت زمان لازم برای خالی کردن معده شما بیشتر شود و به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تر کنید.
طبق یک مطالعه در 252 زن ، هر گرم فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش 0.25٪ از چربی بدن و 0.25 کیلوگرم از وزن بدن در طی 20 ماه می شود.
در یک بررسی دیگر مشخص شده افزایش فیبر روزانه به 14 گرم در 4 ماه باعث کاهش کل کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم از از وزن بدن بدون ایجاد تغییری دیگر می شود.
میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها و حبوبات نمونه هایی از غذاهای مغذی و پر فیبر هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.
خلاصه
خوردن فیبر بیشتر می تواند احساس پر بودن داشته و باعث کاهش گرسنگی و افزایش وزن کلی شود.
پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
افزایش میزان دریافت پروتئین شما یک روش ساده دیگر برای مهار میل و نگه داشتن اشتهای شما است. این به نوبه خود ، ممکن است مدیریت وزن را پشتیبانی کند و به شما در کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
یک مطالعه در 20 زن جوان نشان داد که خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی ، احساس سیری و کاهش سطح گرلین ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی است می شود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف پروتئین با مقدار بیشتر در وعده های غذایی با کاهش چربی شکمی همراه است. این نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش چربی بدن کمک کند.
گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی موادی هستند که دارای پروتئین بالایی هستند که می توانند به شما در از دست دادن سریع چربی بازو کمک کنند.
خلاصه
پروتئین می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش کامل بودن کمک کند. دریافت پروتئین بیشتر ممکن است به کاهش وزن و از بین رفتن چربی کمک کند.
بیشتر کاردیو انجام دهید.
کاردیو یا ورزش هوازی نوعی ورزش است که بر افزایش ضربان قلب شما برای سوزاندن کالری تمرکز دارد.
هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بازو ، داشتن ورزش کاردیو در کارهای روزمره خود ضروری است.
مطالعات نشان می دهد که کاردیو می تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد و می تواند توده بدن لاغر را افزایش دهد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 141 نفر نشان داد که انجام 40 دقیقه کاردیو 3 بار در هفته با برنامه مدیریت وزن به کاهش 9٪ در وزن بدن فقط در 6 ماه کمک می کند.
به طور معمول توصیه می شود حداقل 20 تا 40 دقیقه در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته انجام دهید.
آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، طناب زدن و رقصیدن همه فعالیتهایی هستند که می توانند به شما در رسیدن به اهداف روزانه خود کمک کنند.
خلاصه
کاردیو می تواند به افزایش وزن و چربی سوزی کمک کند تا به مرور زمان با از دست دادن چربی کل چربی بازو را نیز از بین ببرید.
کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
کربوهیدراتهای تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که تحت پردازش قرار گرفته اند و در نتیجه محصول نهایی است که از نظر ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی پایین تر است.
به طور معمول ، کربوهیدراتهای تصفیه شده دارای کالری بالایی هستند اما فیبر کمی دارند ، که می تواند باعث افزایش سریع قند خون و در نتیجه گرسنگی شود.
در حالی که مصرف غلات کامل با کاهش وزن و چربی بدن همراه است ، خوردن غلات تصفیه شده بیشتر به افزایش چربی بدن مرتبط است.
نمونه هایی از کربوهیدراتهای تصفیه شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند شامل پاستا ، نان سفید ، غلات صبحانه و سایر مواد از قبل بسته بندی شده می باشد.
در عوض ، غذاهای غلات سبوس دار مانند quinoa ، گندم سیاه ، جو ، جو دوسر ، سورگوم را انتخاب کنید و در حد اعتدال مصرف کنید.
خلاصه
کربوهیدراتهای تصفیه شده از نظر مواد مغذی کم هستند و ممکن است با افزایش وزن و افزایش چربی بدن در ارتباط باشد. به جای آن ، روی غذاهای غلات تمرکز کنید و از اعتدال آنها لذت ببرید.
یک برنامه خواب تنظیم کنید.
گذشته از ایجاد تغییر در رژیم غذایی و رژیم ورزش ، خوابیدن هر شب به اندازه کافی عامل مهم دیگری است که باید در از دست دادن چربی بازو در نظر بگیرید.
مطالعات متعددی نشان داده اند که خواب در تنظیم اشتها نقش دارد و همچنین باعث کاهش وزن می شود.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در نه مرد نشان داد که فقط یک شب کمبود خواب باعث افزایش احساس گرسنگی و سطح گرلین بالاتر می شود ، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد شرکت کننده هایی که هر شب 5/5 ساعت می خوابند 55 درصد وزن کمتری از دست دادند. علاوه بر این ، آنها 60 درصد توده بدنی لاغرتر از کسانی که 8.5 ساعت در شب می خوابند ، از دست دادند.
سعی کنید یک برنامه منظم خواب را با رفتن به رختخواب همزمان در طول هفته و اجتناب از حواس پرتی قبل از خواب تنظیم کنید و قرار گرفتن در معرض محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را به حداقل برسانید.
خلاصه
نداشتن خواب کافی می تواند گرسنگی را کاهش داده و کاهش وزن را کند کند ، که همین می تواند از بین رفتن چربی در بازوها جلوگیری کند.
آبرسانی بکنید.
نوشیدن هر روز مقدار زیادی آب هنگام از بین رفتن چربی بازو بسیار مهم است.
برخی تحقیقات حاکی از آن است که نوشیدن آب به همراه وعده های غذایی می تواند احساس پر بودن را کاهش داده و باعث کاهش کل مواد غذایی و تعداد کالری مصرفی شود.
آب همچنین ممکن است به افزایش موقت سوخت و ساز بدن کمک کند ، یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب 30 تا 40 دقیقه 30 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
با این وجود ، حتما به جای نوشیدنی های شیرین قند مانند نوشابه ،آب، چای یا سایر نوشیدنی های بدون شیر را انتخاب کنید.
مصرف منظم این نوشیدنی های پر کالری به سرعت می تواند باعث افزایش کالری اضافی شود و به مرور زمان می تواند به افزایش وزن کمک کند.
خلاصه
نوشیدن آب می تواند با افزایش احساس سیر بودن ، کاهش مصرف مواد غذایی و تقویت متابولیسم به طور موقت باعث کاهش وزن شود.
تمرینات وزنه برداری انجام دهید.
اگر به یک سالن ورزشی دسترسی ندارید یا زمان دویدن ندارید ، انجام تمرینات وزنه برداری بدن یک روش عالی برای تقویت ماهیچه ها در بازوها و باریک نگاه داشتن آنهاست.
تمرینات مربوط به وزن بدن شامل استفاده از بدن شما برای تقویت عضله و قدرت است.
این نه تنها مناسب است بلکه همچنین می تواند نتایج بسیار چشمگیر را به همراه آورد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 23 مرد نشان داد که کالریستیک (نوعی ورزش که شامل حداقل استفاده از تجهیزات بدنسازی است) در افزایش قدرت بالای بدن مؤثر است.
دفعه بعد که کار خود را تمام کردید ، سعی کنید تمرینات بدن بالاتنه مانند برآمدگی و فشارهای عضلانی را انجام دهید تا قدرت عضلات ایجاد شود و بازوهایتان تقویت شود.
خلاصه
تمرینات وزنه برداری بدن می تواند به افزایش حجم عضلات و قدرت برای تسکین بازوهای شما کمک کند.
درآخر
اگر چه تحقیقات نشان می دهد که کاهش تکه ایی ممکن است بی اثر باشد ،اما استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای از دست دادن چربی بازوها استفاده کنید.
علاوه بر ضربه زدن ، تغییر رژیم غذایی و حفظ سبک زندگی همچنین می تواند در تنظیم ترکیب بدن نقش داشته باشد.
اجرای فقط برخی از این تغییرات در کارهای روزمره شما می تواند از کاهش وزن حمایت کند و به شما در از دست دادن بازوی ناخواسته کمک می کند.
Source: www.healthline.com
